Во время подготовки юных спортсменов, первым шагом является закладка базовых образцов движений, которые помогут им перейти на более высокий уровень тренировок в будущем.
После этого, спортсмен более
подготовлен и физически развит для усвоения усложненных программ. Тренировка
должна включать в себя как специальные, так и общефизические упражнения, но
обязательно и в достаточном количестве должны присутствовать упражнения
улучшающие координацию, контроль тела и развивающие мгновенную реакцию на
события (проприоцепцию).
В данной статье мы сфокусируемся
исключительно на позиции либеро. Ниже представлены 6 упражнений, направленных на
развитие силы у спортсменов, играющих на этой сложной позиции.
1. Приседы с гимнастической палкой
Данное упражнение является наилучшим
для развития силы нижней части тела, укрепления коленей, лодыжек, тренировки
подвижности бедренного отдела и, что более важно, спинного отдела. Большинство
упражнений на растяжку сфокусированы на развитие гибкости передней части
позвоночника. Приседы с гимнастической палкой над головой акцентированы на
развитие подвижности мышц вдоль позвоночника и увеличение амплитуды движений
плечевого пояса. Используйте оба хвата, - широкий и узкий, для вариативности
движений. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов в медленном темпе.
1. Удерживайте палку на вытянутых руках над и слегка за головой. Ноги на уровне плеч, носки вперед.
2. Медленно выполните присед. Голову и грудь держите ровно, колени над носками. Остановитесь, когда бедра опустятся ниже параллели к полу, или когда пятки начнут отрываться от пола. Если вам тяжело удерживать правильное положение верхней части тела, остановитесь на этом. Работайте над увеличением глубины приседа, удерживая верное положение тела. То же упражнение, выполняемое с узким хватом, не позволит совершать глубокий присед большинству людей, до тех пор, пока верхняя часть спины не станет более гибкой.
2. Хула (гавайский танец)
Это упражнение, с говорящим за себя названием, акцентировано на развитие подвижности голеностопных и бедренных суставов, стабилизации коленного сустава и укрепления нижней части тела. Выполните 2 подхода по 16 повторений. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели.
3. Горящие ладони1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой.
2. Переместите бедра в одну сторону, а затем поверните плечи и бедра в противоположную сторону слегка присев для того, чтобы нагрузить ноги и вытянуть руки.
3. Вернитесь в исходное положение
4. Переместите бедра в другую сторону и повторите упражнение.
Это упражнение способствует развитию
силы верхней части тела, а также позволяет стабилизировать плечевой пояс.
Использование небольшого кольца поможет скоординировать и направлять движения
спортсмена, но это не обязательно. Выполните 3 подхода по 5-8 повторов или
работайте на время, где один повтор – 10-20 секунд непрерывной работы.
1. Исходное положение – упор лежа, с руками, расположенными непосредственно под грудью.
2. Быстрым движением перенесите правую руку в сторону за пределы кольца.
3. Перенесите левую руку в сторону за пределы кольца.
4. Перенесите правую руку назад в кольцо.
5. Перенесите левую руку назад в кольцо. Вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить еще 4 повтора. Старайтесь перемещать руки так быстро, насколько это возможно. Вы можете разнообразить упражнение, перенося руки вперед-назад или по-диагонали. Тело во время упражнений необходимо держать прямо.
4. Боковые выпады и наклоны вперед
Это упражнение великолепно развивает силу и гибкость нижней части тела, что
необходимо для выполнения приема мяча снизу. Держите голову и грудь прямо, чтобы
видеть мяч. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов на каждую сторону.
Используйте гантель для дополнительной нагрузки, или меняйте ритм выполнения
упражнения.
1. Исходное положение – стоя.
2. Выполните выпад в сторону.
3. Присядьте глубже и вытяните руки вперед, имитируя положение при приеме мяча снизу.
5. Различные подскоки
Разнообразные подскоки способствуют развитию координации, силы, чувства ритма и
темпа. Следите за правильностью выполнения упражнения. Колени и носки должны
быть направлены вверх, а локоть формировать воображаемую букву “L”. Вариантов
выполнения подскоков великое множество. Подскоки вперед, вбок, назад,
перекрестные боковые и так далее. Выполняйте их в качестве одного из этапов
вашей динамической разминки – 3-4 типа подскоков в акцентированном исполнении.
6.Реактивный X-box
Данное упражнение не имеет отношения к одноименной видеоигре. Оно предназначено
для сокращения времени реакции и тренировки резкой смены направлений, а также
способствует укреплению нижней части тела, развитию силы и быстроты. В любом
виде спорта требуется умение распознавать и правильно реагировать на внешние
раздражители. Раздражители могут быть звуковыми, визуальными, осязаемыми или
являться комбинацией вышеперечисленного.
Установите 4 конуса на расстоянии примерно 4.5 метра друг от друга, формируя квадрат. Начальная позиция спортсмена – в центре квадрата. Тренер или партнер задает направление, указывая спортсмену на один из конусов. Это можно делать жестом (указать рукой) или голосовой командой. Сделайте 6-8 повторов или 8-12 секунд непрерывного выполнения упражнения. Реакция спортсмена должна быть взрывной и решительной на всем протяжении тренировки. Остановки четкими, а смены направлений резкими. Разнообразьте упражнение приемом мяча во время остановки (с мячом или в режиме имитации).
1. Спортсмен реагирует на указание направление тренером взрывным первым движением.
2. Спортсмен перемещается к указанному конусу и фиксирует свое положение принятием игровой стойки.
3. Спортсмен возвращается на исходную, в центр квадрата и готов к новому перемещению.
4. Спортсмен совершает следующее перемещение по указанию тренера опять-таки взрывным первым движением. Сделайте еще 4 повтора или работайте на время. Работать необходимо в полную силу но, не теряя самоконтроля.
Оригинал статьи
здесь
А вот здесь еще небольшое видео по тренировке игроков либеро
| Комментарии |
|
|
||||||||
мне хочеш терування око
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||
|
||||||||