Тренировка. Плиометрические прыжковые упражнения

Автор: Administrator

02.11.2013 01:20

Плиометрика или волейбольные прыжковые тренировки должны делаться в быстром темпе с целью сделать мышцы более сильными. Цель прыжковых тренировок - заставить мышцы быть преднапряженными до прыжка. В результате этого преднапряжения, энергия накапливается в мышцах и может быть эффективно использована для еще более высокого и энергичного прыжка. Например, во время совершения разгона перед прыжком, в мышцах накапливается энергия . Если разгон делать быстро, эта энергия расходуется для помощи в прыжке. Если же разгон делать медленно, то энергия будет потеряна.Интенсивность волейбольных тренировок или прыжковых упражнений определяется тем, сколько стресса получают мышцы, связи и суставы.

Волейбольные плиометрические упражнения низкой интенсивности

Прыжки двумя ногами за счет лодыжек

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Начни прыжок с небольшого наклона назад.

Движение вверх:
Подпрыгни за счет движения лодыжек.

Движение вниз:
Приземлись на стартовую позицию.

Прыжок вперед со сменой ног

Направление прыжка:
Горизонтальное и вертикальное.

Начальная позиция:
Стоя на одной ноге, вторая поднята вперед и согнута в колене на 90 градусов.

Действие рук:
Руки противоположны ногам. Если поднята правая нога, рука должна быть поднята левая.

Начало движения:
Начни прыжки со встречного движения одной ноги.

Движение вверх:
Прыгни вверх поменяв ноги в воздухе местами. Противоположная нога должна быть согнута до приземления.

Движение вниз:
Как только поднятая нога опустилась на землю, прыгай еще для обратной смены ног.

Прыжок с движением ноги назад

Направление прыжка:
Вертикальное и горизонтальное

Начальная позиция:
Начни стоя на одной ноге, вторая поднята вперед и согнута на 90 градусов.

Движения рук:
Движение друг другу в противоход. Поднята рука противоположная поднятой ноге.

Начало движения:
Начни с противохода движения одной ноги к другой.

Движение вверх:
Прыгай вверх и вперед на одной ноге как при обычном прыжке, только поднятая нога двигается назад, как бы лягает кого-то сзади.

Движение вниз:
При приземлении поменяй ноги и повтори.

Вертикальный прыжок двумя ногами

Направление прыжка:
Вертикально.

Движение рук:
Одновременно.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения.
Начни со взмаха руками назад и обратное движение верх.

Движение вверх:
Резко выпрыгни вверх, следом за движением рук.

Движение вниз:
После приземления повтори еще несколько раз.

Волейбольные плиометрические упражнения средней интенсивности

Прыжки в сторону через конус

Направление прыжка:
Вверх и в стороны

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч рядом с конусом.

Начальное движение:
Прыгни сторону через конус.

Движение вверх:
Прыжок должен быть достаточно высокий, чтоб перепрыгнуть конус.

Движение вниз:
Перепрыгнув конус, прыгни в обратную сторону.

Прыжок с разведенными ногами из полуприсяда

Направление прыжка:
Вертикальное.

Действия руками:
Взмах обоими руками

Начальная позиция:
Положение полуприсяд, положение ног одна впереди, другая сзади (передняя согнута под 90 градусов). Ноги находятся на одной линии.

Начало движения:
Начинай со взмаха руками.

Движение вверх:
Резко выпрыгни на максимальную высоту.

Движение вниз:
При приземлении поменяй ноги и прыгни снова.

Прыжок с поднятием ног к груди

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Резко взмахни руками

Движение вверх:
Резко прыгни вверх, в прыжке подтяни ноги к груди.

Движение вниз:
При приземлении прыгай еще несколько раз.

Прыжки со сгибанием ног в коленях

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Резко взмахни руками.

Движение вверх:
Резко прыгни вверх, в прыжке согни ноги постарайся коснуться пятками ягодиц.

Движение вниз:
При приземлении прыгай еще несколько раз.

Волейбольные плиометрические упражнения высокой интенсивности

Прыжки вверх на одной ноге

Направление прыжка:
Вертикальное.

Действия руками:
Одновременный взмах.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Встань на одну ногу вторую чуть приподними. Резко взмахни руками назад для создания момента инерции.

Движение вверх:
Резко выпрыгни вверх используя инерцию рук. Сконцентрируйся на максимальной высоте прыжка.

Движение вниз:
Приземлись и прыгни на той же ноге еще раз. Между прыжками делай небольшие перерывы. После отдыха повтори то же самое на другой ноге.

В процессе выполнения прыжков из полного приседа, время проводимое на земле должно быть минимальным. Интенсивность регулируется высотой прыжка. Для этого упражнения можно использовать, например, ящик и запрыгивать на него. Для начала можно взять ящик высотой 30 см. Когда ты будешь с легкостью на него запрыгивать можно увеличить высоту.
Прыжки из приседа и полного приседа являются наиболее интенсивными плиометрическими упражнениями в волейболе и должны выполняться наиболее подготовленными спортсменами.

Прыжки из полного приседа

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя на краю ящика.

Начало движения:
Спрыгни с ящика.

Движение вниз:
При приземлении прими положение полного приседа.

Движение вверх:
После приземления прыгни вверх насколько это возможно, при приземлении вернись в полный присед. Встань, начни снова с ящика.

Прыжки из полуприседа.

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальное позиция:
Положение стоя на краю ящика.

Начало движения:
Спрыгни с ящика.

Движение вниз:
При приземлении прими положение полуприседа.

Движение вверх:
После приземления прыгни вверх насколько это возможно.

Все плиометрические упражнения, которые включают движения рук в качестве помощи, могут выполняться и без этого.

Оригинал статьи здесь.

Еще по теме здесь и здесь.