по материалам сайта
www.strength-and-power-for-volleyball.com
Миф № 1
Большие веса делают меня неповоротливым.
«Я не хочу поднимать большие веса,
потому что я становлюсь грузной». «Поднятие тяжестей – это для мужчин. Если буду
слишком много поднимать, то стану похожа на мужчину».
Построение большого, мускулистого,
грузного тела не такое уж простое занятие. Более того, это оскорбление для тех
людей, которые проводят годы в качалке, пытаясь достичь результатов, к которым
они стремятся. Значит, то, чего они хотят достичь, вы пытаетесь самонадеянно
называете легким, при этом занимаясь лишь волейбольными силовыми тренировками.
Реальность такова, что вам
потребуются годы упорных тренировок, чтобы ваше тело стало таким же как у
настоящего бодибилдера. Ну за исключением случаев, когда вы являетесь
генетическим чудом и вам достаточно несколько полноценных силовых тренировок,
чтобы стать большим и мускулистым.
Безусловно, рост мышечной массы не
является таким уж необходимым условием для достижения основной цели в деле
улучшения ваших волейбольных способностей.
Создание мускулистого образа с
тоннами мышц станет не только вашим ночным кошмаром. Чрезмерный вес отрицательно
скажется на волейбольных способностях на площадке.
Для многих волейболистов увеличение
размеров неизменно приносит ущерб их возможностям в игре. Лучшие волейболисты на
площадке не обязательно самые большие. Самые быстрые игроки это те, которые
считают каждый килограмм, они же самые выносливые, крепкие, взрывные.
Большие веса. Небольшое количество
повторений. Высокая интенсивность.
Если вы следуете философии небольшого
количества повторений при большой интенсивности, вы не дадите возможности своим
мышцам увеличиться в размере, так как, чтобы стать больше, необходим большой
тренировочный объем (большое количество повторений, много сетов, по несколько
упражнений на одну группу мышц).
Чтобы стать сильнее и при этом не
набрать вес, необходимо поднимать максимальные веса, при малом количестве
повторений и небольшом разнообразии упражнений (только базовые). В связи с тем,
что цели, поставленные перед тренировкой у волейболистов и бодибилдеров разные,
соответственно отличается и сама программа тренировки.
Миф №2
Силовые тренировки не для
женщин.
«Силовые тренировки только для
больших и сильных атлетов, таких как бодибилдеры или игроки в футбол
(американский – прим. переводчика)»
«Силовые тренировки не принесут
женщинам какой-либо пользы».
Женщины могут стать более сильными,
стройными и выделить мускулы, оставаясь при этом привлекательными и
женственными.
У большинства женщин намного меньше
тестостерована, чем у мужчин. Примерно в 10 раз. С тех пор как стало известно,
что тестостерон участвует в синтезе белка и увеличении мышечной массы, стало
ясно, что женщинам намного труднее по сравнению с мужчинами нарастить мышечную
массу в процессе интенсивных силовых тренировок.
Женщинам нет никаких причин боятся
поднимать большие веса и выполнять типично мужские упражнения, такие как
приседания, становая тяга и жимы штанги.
Для женщин (или мужчин), которые
недостаточно тренированы, нервное напряжение является сдерживающим фактором в
достижении результатов на первоначальном этапе силовых тренировок. Для
нетренированных женщин, силовые тренировки оказывают сильное психологическое
давление, так как рост силы является прямым следствием способности тела
правильно выполнять упражнения.
В основном, если вы начинающий атлет,
рост вашей силы находится в большей зависимости от психологического состояния,
чем от мышечной массы. Волейбол – это спорт, где более важно быть сильным, чем
иметь большую мышечную массу. Например, чтобы быстро переместиться или высоко
прыгнуть, имеющийся у вас лишний вес должен быть компенсирован приложением
дополнительных усилий. В противном случае вы не сможете сделать то, что
задумали.
Миф № 3
Мышцы превращаются в жир.
«Я не хочу накачать мышцы, потому что
когда перестану тренироваться, они превратятся в жир».
Если вы прекратите тренировать мышцы
единственное, что с ними произойдет, так это то, что они уменьшатся в объеме. У
вас останется столько же мышечных волокон, но они потеряют в объеме. А вот если
вы будете потреблять такое же количество калорий, как во время тренировок, то с
большой вероятностью жировые ткани (которые уже есть у вас) станут расти.
Мышцы и жир – два совершенно разных
вида ткани, и физиологически невозможно превратить одно в другое.
Тем не менее, если вы перестанете
тренироваться, вы потеряете свой мускулистый вид. И если вы не приведете в
соответствие свою диету и количество сжигаемых калорий, когда прекратите силовые
тренировки, появление жира вам гарантируется.
Миф № 4
Силовые тренировки не смогут
помочь избавиться от лишнего веса.
«Единственный способ сбросить вес –
аэробные упражнения».
Увеличение мышечной массы в процессе силовых тренировок позволяет сжечь лишние
калории. Проведенными исследованиями установлено, чтобы нарастить фунт (1 фунт =
454 грамма) мышечной массы требуется сжечь от 35 до 50 дополнительных калорий
ежедневно. Таким образом, чтобы нарастить 5 фунтов мышечной массы, требуется
дополнительно к среднесуточной норме сжечь от 175 до 250 калорий ежедневно.
Фунт жира содержит примерно 3500
калорий. Рост мышечной массы на 5 фунтов позволяет вам сжигать фунт жира за 14 -
20 дней без приложения дополнительных усилий.
Силовые тренировки также положительно
влияют на ваш метаболизм. Исследователи выяснили, что регулярные силовые
тренировки повышают уровень метаболизма примерно на 15 %. Этот эффект
достигается тем, что мышцы становятся сами метаболически активными. Мышечная
ткань даже в период покоя сжигает больше калорий, чем любая другая ткань.
Правильно организованные волейбольные силовые тренировки способствуют снижению
веса за счет жировой ткани.
Условия снижения веса на
тренировках по волейболу.
В основе правильно организованной
тренировки лежит программа силового тренинга состоящая из комплексных силовых
упражнений (приседания, становая тяга,
жим штаги
лежа и т. д.).
Такие комплексные упражнения хороши
не только потому, что они увеличивают силу спортсмена и улучшают внешние данные,
но и потому, что задействуются большинство мышечных групп тела волейболиста.
Большим плюсом этих упражнений
является их анаэробная природа.
Волейбол не однообразная игра.
Волейболистам приходится совершать резкие взрывные движения. Волейбол состоит из
розыгрышей, длящихся от 5 до 15 секунды с небольшими перерывами между ними.
Таким образом, условия тренировочного
процесса волейболистов должны предусматривать упражнения, развивающие быстрые
движения и высокие прыжки.
Анаэробная выносливость и анаэробная
сила – моменты, на которых должны сконцентрироваться волейболисты на
тренировках.
Периоды высокоинтенсивных
тренировок для сжигания жира.
Целью таких высокоинтенсивных
тренировок является максимальная проработка группы мышц с такой интенсивностью,
которая повлечет вспышку метаболической активности в мышцах, высокий уровень
которой сохранится в течение нескольких часов после занятий. Это влечет эффект «послесжигания».
Название пошло от того, что калории продолжают сжигаться до 48 часов после
прекращения тренировки. Это существенным образом отличается от аэробных
упражнений.
Аэробные упражнения помогают сжигать
жир только тогда, когда вы их выполняете. Высокоинтенсивные тренировки позволяют
изменить ваш метаболизм таким образом, что калории будут сжигаться даже того,
когда вы спите.