по материалам сайта www.strength-and-power-for-volleyball.com
Упражнения на укрепление мышц,
участвующих в стабилизации тела в пространстве.
При выборе упражнений для тренировки силы необходимо понимать различия в видах
этих упражнений.
При обсуждении тренингов наиболее легким будет придерживаться понимания трех
категорий упражнений.
- Комплексные упражнения (отжимания, становая тяга, приседания)
- Упражнения на одну группу мышц (подъем штанги на бицепс и т. д.)
- Упражнения на общий мышечный тонус (подъемы туловища лежа и т. д.)
Комплексные упражнения задействуют большое количество мышц и по крайней мерее
два сустава. Комплексные упражнения являются особенно важными в тренировках по
волейболу. Эти упражнения играют большую роль в укреплении организма и позволяют
свести получение травм к минимуму.
Упражнения на одну группу мышц задействуют, как правило, один сустав. Эти
упражнения воздействуют на небольшие мышцы и используются в качестве
дополнительных при тренировках больших мышц и их групп. Эти упражнения являются
дополнением к комплексным и позволяют лучше их исполнять.
Упражнения на общий мышечный тонус. В тренировочном процессе важное значение
играют небольшие мышцы низа спины, вокруг лопаток, бедер, пресса, таза. Эти
мышцы задействуются при стабилизации тела в пространстве и должны тренироваться
во всех тренингах. Они важны не только улучшения ваших спортивных показателей,
но и для предотвращения возможных травм.
Волейбольный тренинг по поддержанию общего мышечного тонуса должен включать
упражнения по укреплению плечевого пояса и других частей тела человека.
Выпрямление бедер в положении лежа
В волейбольных тренировках зачастую пренебрегают развитием ягодичных мышц,
спинных разгибателей и бицепсов бедра. Разгибание тазобедренного сустава
является очень важным движением в волейболе, поэтому ему необходимо уделить
пристальное внимание на тренировках.
Цель: активизировать и укрепить мышцы низа спины и ягодичных мышц.
Исходная позиция:
Лягте на землю лицом вверх, ступни ног на земле, колени полусогнуты, руки лежат
на земле параллельно туловищу.
Выполнение:
Поднимите таз до тех пор, чтобы тело выпрямилось в одну линию, а земли касались
только ступни, руки, голова и плечи
Совет тренера:
Чтобы максимально загрузить необходимые мышцы поднимите носки ступней во время
упражнения, чтобы ступни опирались только на пятки, это исключит работу квадрицепсов. Кроме того, вы можете регулировать количество повторений и время
выполнения упражнения.
Упражнение «доска»
Для достижения хороших результатов в укреплении тонуса мышц спины, плечевого
пояса, пресса необходимо включить в тренировку упражнение «доска».
Цель: укрепить мышцы тела
Исходная позиция:
Лягте на землю лицом вниз, локти согнуты на 90 градусов, обопритесь на локти.
Выполнение:
Оторвите тело от земли так, чтобы вы опирались только на локти и пальцы ног.
Выпрямите тело в одну линию, проходящую от головы до пяток. Подержите тело в
напряжении некоторое время.
Советы тренера:
Новички могут начать с 10-20 секунд. Во время упражнения не задерживайте
дыхание.
Упражнение «доска» на боку
Данное упражнение также полезно для укрепления спинных мышц, мышц пресса, бедра,
тазобедренного сустава.
Исходная позиция:
Лягте на землю на бок и обопритесь на локоть.
Выполнение:
Оторвите тело от земли так, чтобы в качестве точек опоры остались только локоть
и боковая поверхность ступней. Тело выпрямите таким образом, чтобы оно
образовывало прямую линию. Новичкам на первоначальном этапе достаточно
удерживать позицию в течение 10-20 секунд.
Упражнение «подъем в гору»
Данное упражнение направлено на развитие мышц опоясывающих тело и участвующих в
стабилизации тела в пространстве. Тренировка данных мышц имеет важное значение
не только в спорте, но и в обычной жизни.
Исходная позиция:
Примите упор лежа.
Выполнение:
В упоре лежа подтяните одну ногу, как будто делаете шаг вперед, коленом к
подбородку, затем поставьте на место, так же подтяните вторую ногу.
Совет тренера:
Старайтесь держать туловище ровно. Выполняйте упражнение медленно, чтобы
добиться идеальной техники выполнения.
Упражнения на мышцы пресса
Упражнения на развитие мышц пресса играют большую роль для общего развития
организма. Однако, многие спортсмены делают ошибку, когда концентрируются только
на силовом развитии пресса без укрепления малых брюшных мышечных групп, для чего
есть специальные упражнения.
Исходная позиция:
Возьмите короткую палку или кусок веревки. Лягте на землю лицом вверх, согните
ноги в коленях, взявшись за концы палки (веревки), обхватите ею свои ноги. Ноги
оторвите от земли как на фото.
Выполнение:
Поднимите верхнюю часть тела к коленям и постарайтесь коснуться их лбом, затем
опустите тело. Сделайте несколько повторений. Ноги держите вместе.
Упражнение на физиомяче.
Следующее упражнение на физиомяче в большой мере способствует развитию мышц низа
спины и ягодичных мышц.
Исходная позиция:
Лягте животом на физиомяч, чтобы ладони рук и пальцы ног опирались на землю.
Выполнение:
Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, поднимите ноги вверх, так, чтобы тело
выпрямилось в одну линию, затем опустите ноги и повторите упражнение.
Подъем ног к груди
Упражнение на развитие нижнего пресса.
Исходная позиция:
Лягте на землю лицом вверх, ноги согните в коленях и поставьте на землю, чтобы
стопы стояли на земле, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение:
Медленно поднимите колени к груди до тех пор, пока от земли не оторвется таз.
Затем также медленно вернитесь к исходной позиции.
Совет тренера:
Упражнение следует выполнять медленно, контролируя процесс движения, голова и
руки не должны отрываться от земли. Не используйте момент инерции для облегчения
упражнения.
Упражнение на развитие отводящих и приводящих мышц.
Отводящие мышцы – это мышцы наружной части бедра, приводящие – внутренней части
бедра.
Исходная позиция:
Лягте на землю на бок. Ноги вытяните, верхнюю ногу положите перед нижней ногой.
Выполнение:
Поднимите верхнюю ногу вверх и опустите в исходное положение. Затем поднимите
вверх нижнюю ногу. Повторите упражнение на другом боку.
Совет тренера:
Время выполнения упражнения и количество повторений может варьироваться.
Ссылки по теме:
| Комментарии |
|