ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

Меню сайта

Интересное

Статистика

Тренировка. Cтатическая растяжка

Автор: Administrator

31.10.2013 06:33

Одним из элементов тренировочного процесса в волейболе являются упражнения на гибкость или растяжка. Растяжка мышц в волейбольных тренировках должна быть как динамической, так и статической. Начнем со второй.
Гибкость – степень подвижности сустава
Растяжка – увеличение гибкости.

Ограниченная подвижность суставов, сухожилий и мышц может повлиять на твои волейбольные навыки или способности ускориться или замедлиться процессе игры.

Перед тренировками или соревнованиями

После разминки статичная растяжка может быть эффективна для улучшения эластичности напряженных мышц, а также чтобы помочь снизить вероятность травм. Так как статичная растяжка предназначена для увеличения длины мышц, наилучшее время для нее после выполнения однообразных упражнений. Если статичная растяжка делается до тренировки требующей взрывных движении, такая растяжка может быть непродуктивна. После статичной растяжки мышцы не могут сразу реагировать на нагрузку. Статичная растяжка расслабляет мышцы и ухудшает рефлективность сухожилий, что может повлиять на координацию движений волейболиста. Волейбольная тренировка должна включать упражнения по динамической растяжке, т. е. совершаемой в движении, которая в свою очередь наоборот подготавливает тело к движению и активирует нервную систему.

После тренировки или соревнований

Наилучшим временем для статичной растяжки является время после тренировки, когда мышцы разогреты. Увеличение температуры мышц улучшает их эластичность и способствует наибольшей растяжке. Растяжка может стать частью заминки, которая помогает восстановлению мышц, сокращает болевые ощущения и ускоряет подготовку к следующей тренировке.

Статичная растяжка делается только при необходимости

Статичная растяжка всегда воспринимается хорошо и может быть расслабляющей, но она не всегда необходима. Делать ее всегда должна быть причина. Если у тебя уже адекватная гибкость, то ты зря тратишь время. На самом деле, чрезмерно растянутые мышцы, могут доставить такие проблемы как несбалансированность движений, неспособность совершить стандартные шаблоны действий и увеличение вероятности травм. Увеличение гибкости может повлечь снижение стабильности или взрывной силы необходимых в волейболе.

Но и недостаток гибкости редко существует изолированно. Ее недостаток обычно связан с уменьшением силы и иногда влияет на осанку. Многим известным спортсменам удавалось обладать достаточной гибкостью просто следуя сбалансированной программе волейбольных тренировок.

Упражнения на статичное растяжение

1. Касание пальцев ног сидя

Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий и мышц низа спины

Начальная позиция:
Положение сидя, туловище вертикально, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе.

Действия:
Наклонись вперед, схвати большие пальцы ступней рукой. Слегка потяни их на себя.

Комментарий тренера:
Если не получается дотянуться до ступней, возьми веревку, чтоб помочь себе.

2. Растяжение квадрицепсов на боку

Цель:
Растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра

Начальная позиция:
Положение лежа на боку, ноги вытянуты.

Действие:
Верхнюю ногу согни в колене и возьми за лодыжку, медленно тяни свое бедро к ягодицам.

3. Наклоны с согнутой ногой

Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий и мышц низа спины.

Начальная позиция:
Положение сидя, туловище вертикально, ноги вытянуты.

Действия:
Согни одну из ног в колене и положи ступню на внутреннюю часть бедра второй ноги (по-турецки). Внешняя сторона этой ноги лежит на земле. Наклонись вперед и возьмись за палец вытянутой ноги рукой. Потяни палец к себе или сам потянись к пальцу.

Комментарий тренера:
Если не получается дотянуться до ступни, возьми веревку, чтоб помочь себе.

4. Наклоны к ногам

Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий, мышц низа спины и внутренних мышц бедер.

Начальная позиция:
Положение сидя. Ноги вытянуты и расставлены в стороны

Действия:
Наклонись к одной из ног и схватись за ступню, потянись к ступне. Вернись с исходное положение, повтори тоже к другой ноге.

5. Бабочка

Цель: растянуть мышцы внутренней части бедра.

Начальная позиция:
Положение сидя, туловище прямо. Согни ноги в коленях и соедини подошвы ног вместе. Подтяни ноги к туловищу. Положи рука на ступни, а локти на ноги.

Действия:
Наклони туловище и надави на колени локтями.

6. Выпрямление рук за спиной

Цель:
Растяжение грудных мышц и передней части рук.

Начальная позиция:
Положение стоя, руки за спины, сцеплены в замок.

Действие:
Полностью выпрями локти. Медленно поднимай руки кверху, локти не сгибай.

7. Растяжка за головой

Цель:
Растяжка трицепсов и мышц спины

Начальная позиция:
Подними руку, согни в локте, кисть за головой.

Действие:
Возьми локоть другой рукой и надавливай на него сверху вниз.

8. Перекрещивание рук перед грудью

Цель:
Растяжка плечевых мышц и спины.

Начальная позиция:
Возьмись за руку выше локтя.

Действие:
Потяни свою руку перед грудью в противоположную от этой руки сторону.

9. Руки над головой

Цель:
Растяжка мышц спины.

Начальная позиция:
Положение стоя, руки подняты над головой, пальцы в замок, ладони вывернуты наружу.

Действие:
Медленно вытягивай руки не расцепляя их.

10. Боковые наклоны с вытянутыми руками

Цель:
Растяжка косых мышц пресса и мышц спины.

Начальная позиция:
Положение стоя, руки в замок, ладони наружу. Медленно подними руки над головой.

Действие:
Держа руки прямо, делай наклоны в право-лево.

Тренировки на гибкость должны быть разработаны под каждого конкретного волейболиста.

Игроку следует определиться с конкретной целью данных тренировок. Несмотря на то, что увеличение гибкости вещь сама по себе хорошая, но всегда для этого требуется статическое растяжение. Из-за специфики и сущности волейбола, для увеличения гибкости более применимы упражнения по динамической растяжке.

Оригинал статьи здесь.