|
по материалам сайта
www.strength-and-power-for-volleyball.com
Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут
быть включены в программу тренировок волейболиста.
Подвижность и прочность плечевого пояса.
Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по
широкой амплитуде.
Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих
мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его
потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным
повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.
Укрепление плечевого пояса.
Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование
различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого
пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).
Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.
Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению
большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в
развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на
силу всего тела.
Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут
случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих
ударов в течение сезона.
Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен
думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то,
воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее
приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в
тренировках.
Отведенное отжимание
Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют
тренировать плечевой пояс в различных направлениях.
Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.
Исходное положение:
Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию,
параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры).
Правая рука опирается на медицинский мяч.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась
на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое
количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч,
повторите упражнение.
Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.
Отжимание от медицинского мяча на трицепс
В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и
связанных с ними сухожилий.
Исходное положение:
Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию,
параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры).
Медицинский мяч расположите между рук.
Выполнение:
Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь
держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение с перемещением относительно мяча
Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет
выраженный плиометрический тренировочный эффект.
Исходное положение:
Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию,
параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры).
Медицинский мяч расположите под правой рукой.
Выполнение:
Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч
теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а
правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте
необходимое количество повторений.
Советы тренера:
Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть
максимально короткой.
Отжимания на физиомяче.
Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и
трицепсов.
Исходное положение:
Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты
наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.
Выполнение:
Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча
так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения,
старайтесь держать его ровно.
Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие
упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность
задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может
правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет
слабый плечевой пояс.
Метательное движение плеча в волейболе.
Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые
используют ударную и метательную технику.
Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе
необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений
вы можете посмотреть
здесь.
Упражнения для укрепления вращательной манжеты
Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.
Исходное положение:
Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым
боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть
прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.
Выполнение:
Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено
наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу
влево.
Советы тренера:
В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по
20-25 повторений.
Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.
Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо
экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.
Исходное положение:
Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на
противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.
Выполнение:
Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх,
локоть прижат к телу.
Разведение рук в горизонтальном положении.
Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.
Исходное положение:
Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки
свободно висят вниз.
Выполнение:
Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки
максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу.
Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
Ссылки по теме:
Тренировки по волейболу
Тренировка гибкости
Тренировка мышц поясничного отдела тела
|
